Kalorická požiadavka je množstvo kalórií, ktoré musíme poskytnúť nášmu telu. Vďaka tomu bude fungovať správne. Správne množstvo poskytnutých kalórií vám umožňuje udržiavať alebo získavať primeranú telesnú hmotnosť. Preto, ak chcete schudnúť alebo priberať na váhe, musíte sa naučiť, ako vypočítať svoje kalorické potreby .
BMR (bazálna rýchlosť metabolizmu) - o čom je tento ukazovateľ?
BMR alebo bazálny metabolizmus - poľským ekvivalentom je PPM alebo základný metabolizmus. Nazýva sa tiež rýchlosť základného metabolizmu. Tento parameter označuje najnižšiu dennú kalorickú požiadavku, vďaka ktorej sme schopní udržiavať životne dôležité (základné) funkcie.
Faktory, ktoré ovplyvňujú BMR / PPM:
- sex,
- Vek,
- rast,
- hormóny
- Gény.
Malo by sa pamätať na to, že BMR (PPM) berie do úvahy iba prácu vnútorných orgánov nervového systému. Toto sú činnosti, ktoré nás obmedzujú na pohodlné ležanie alebo sedenie bez fyzickej aktivity. Pomer BMR / PPM je základom, na ktorom môžete pristúpiť k stanoveniu CPM, t. J. Celkového metabolizmu.
Ako vypočítať kalórie?
Existuje niekoľko metód, ktoré nám umožnia vypočítať dennú kalorickú požiadavku. Medzi ne patria:
- Zjednodušená metóda
Toto je najjednoduchšia metóda výpočtu vášho denného kalorického príjmu. Zohľadňuje iba váhu.
PPM = 24 x telesná hmotnosť (kg)
- Harris-Benediktova metóda
Je to jedna z najpopulárnejších metód výpočtu kalórií. Zohľadňuje niekoľko parametrov: telesnú hmotnosť, vek, výšku a pohlavie.
PPM pre ženy = 655 + (9,6 x telesná hmotnosť (kg)) + (1,8 x výška (cm)) - (4,7 x vek (roky))
PPM pre mužov 66 + (13,7 x telesná hmotnosť (kg)) + (5 x výška (cm)) - (6,76 x vek (roky))
Mnohí odborníci sa domnievajú, že táto metóda nezohľadňuje ľudí, ktorí sú neobvyklí, t. J. Obézni, s nadváhou alebo s nízkou hmotnosťou. Samotná receptúra bola vytvorená pred viac ako 100 rokmi na základe amerického metabolizmu.
- Metóda Miifflin-St Jeor
Táto metóda sa považuje za presnejšiu a prispôsobená ľuďom, ktorí dnes žijú. Samotný model bol vyvinutý relatívne nedávno, v roku 2005. Vzorec berie do úvahy pohlavie, hmotnosť, výšku a vek.
PPM pre ženy = (9,99 x hmotnosť (kg)) + (6,25 x výška (cm)) - (4,92 x vek (roky)) - 161
PPM pre mužov = (9,99 x hmotnosť (kg)) + (6,25 x výška (cm)) - (4,92 x vek (roky)) + 5
- Metóda Katch-McArdle
Z vyššie uvedených metód sa tretia metóda považuje za najpresnejšiu. Na výpočet dennej potreby kalórií však musíte poznať svoju svalovú hmotu. Vzorec je rovnaký pre mužov aj ženy.
PPM = 370 + (21,6 x hmotnosť svalového tkaniva v kilogramoch)
Na výpočet dennej požiadavky (CPM) by sa získaný výsledok PPM mal vynásobiť koeficientom, ktorý zodpovedá našej fyzickej aktivite.
Tabuľka faktorov aktivity:
| x1,0 | nedostatok fyzickej aktivity |
| x1,2 | nízka fyzická aktivita |
| x1,4 | školenie asi 2-krát týždenne |
| x1,6 | priemerná aktivita, školenie asi 3-4 krát týždenne |
| x1,8 | zvýšená aktivita, školenie 4-5 krát týždenne |
| x2,0 | veľmi vysoká fyzická aktivita, 5 a viac denných tréningov |
Kalorický dopyt - všeobecné hodnoty
Kalorické požiadavky na ženy (všeobecné)
| WEIGHT | 16 - 35 rokov | 36 - 55 rokov | 55 rokov + |
| 45 kg | 1750 kcal | 1600 kcal | 1 400 kcal |
| 50 kg | 1850 kcal | 1650 kcal | 1500 kcal |
| 55 kg | 1950 kcal | 1750 kcal | 1550 kcal |
| 60 kg | 2050 kcal | 1850 kcal | 1600 kcal |
| 65 kg | 2150 kcal | 1950 kcal | 1650 kcal |
| 70 kg | 2250 kcal | 2050 kcal | 1700 kcal |
| 75 kg + | 2400 kcal | 2150 kcal | 1750 kcal |
Tabuľka kalórií pre mužov (všeobecná)
| WEIGHT | 28-35 rokov | 36 - 55 rokov | 55 rokov + |
| 60 kg | 2500 kcal | 2300 kcal | 1900 kcal |
| 65 kg | 2600 kcal | 2400 kcal | 2000 kcal |
| 70 kg | 2750 kcal | 2500 kcal | 2100 kcal |
| 75 kg | 2900 kcal | 2600 kcal | 2200 kcal |
| 80 kg | 3 000 kcal | 2700 kcal | 2300 kcal |
| 85 kg | 3 200 kcal | 2800 kcal | 2400 kcal |
| 90 kg | 3500 kcal | 3 000 kcal | 2600 kcal |
Je potrebné pripomenúť, že ide o zovšeobecnené hodnoty kalórií pre ženy a mužov. Každý organizmus je iný, a preto vyššie uvedené hodnoty sú iba indikatívne a indikatívne. Ak spozorujete akékoľvek rušivé príznaky týkajúce sa vašej hmotnosti a množstva kalórií, ktoré denne konzumujete, obráťte sa na svojho lekára.
Kalorický dopyt - prečo to stojí za to vedieť?
Denná kalorická požiadavka sa oplatí vypočítať, keď sa chystáme prejsť na normocalorickú stravu, ktorá je východiskovým bodom pre stanovenie počtu kalórií, keď chceme schudnúť alebo priberať na váhe.
Je však potrebné si uvedomiť, že znalosť vašich denných kalórií vám umožňuje kontrolovať našu stravu. Vďaka tomu nedovolíte kolísanie telesnej hmotnosti.