Fazuľa obyčajná je strukovina, ktorá má veľa výživných hodnôt, je potrebné ju pridať do vašej stravy, ktorá vďaka tejto odrode stane ešte bohatšou na zložky, ktoré majú pozitívny vplyv na naše telo. Najmä ak dodržiavate stravu so zeleninou a ovocím, známe ako strava Dr. Dąbrowskej .
Táto malá zelenina môže nahradiť mäso, má veľa bielkovín ( 100 g tepelne upravenej fazule je 7,60 g ). Fazuľové struky sú bohaté na draslík a rozpustnú vlákninu, čo pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a tak reguluje krvný tlak.
Pozri tiež: 5 receptov na chutné brokolicové šaláty
Nutričné hodnoty varených bôbov obyčajných v 100 g:
- Energetická hodnota - 110 kcal
- Celkový proteín - 7,60 g
- Tuk - 0,40 g
- Sacharidy - 19,65 g
- Vlákno - 5,4 g
vitamíny:
- Vitamín C - 0,3 mg
- Tiamín - 0,097 mg
- Riboflavín - 0,089 mg
- Niacín - 0,711 mg
- Kyselina pantoténová - 0,157 mg
- Vitamín B6 - 0,072 mg
- Kyselina listová - 104 μg
- Vitamín A - 1 μg
- Vitamín K - 2,9 μg
minerály:
- Vápnik - 36 mg
- Železo - 1,50 mg
- Horčík - 43 mg
- Fosfor - 125 mg
- Draslík - 268 mg
- Sodík - 5 mg
- Zinok - 1,01 mg
Fazuľové struky sú dobrým zdrojom kyseliny listovej, pričom pri liečbe adekvátnych dávok vitamínu B12 z iných zdrojov je účinné liečiť megaloblastickú anémiu.
Šalát z fazule
Farebný šalát z fazule bude skvelý nielen na jar, ale aj v lete. Toto je skutočný vitamínový prírastok, ktorý by ste mali uviesť do svojho jedálnička.
zloženie:
- čerstvé fazuľky 250 g
- mix šalátov 0,5 balenia.
- cherry paradajky (žlté a červené)
- nakrájané čierne a zelené olivy
- olivový olej 1 polievková lyžica
- korenie 1 štipka
- sezamová 1 polievková lyžica
- Šunka z čierneho lesa
Príprava:
- Široké fazule varte v pare alebo v slanej vode (približne 10 minút). Opláchnite studenou vodou a nechajte vychladnúť.
- Plátky šunky z čierneho lesa vložte na suchú horúcu panvicu. Pečieme na miernom ohni niekoľko minút.
- Na veľký tanier rozmiestnite listy svojich obľúbených šalátov, polovice cherry paradajok a plátky zelených a čiernych olív a potom olúpané fazuľky.
- Celý posypeme olivovým olejom a potom rozdeľte kúsky chrumkavej šunky. Posypeme čerstvo mletým korením a praženými sezamovými semienkami. Podávajte samostatne alebo s pečeným celozrnným chlebom.
Pozri tiež: Zdravá šťavelová polievka. Osvedčené recepty
Šalát s fazuľou a slaninou
Ak chcete, aby bol váš šalát výživnejší, pridajte trochu slaniny. Takýto obed bude určite fungovať ako jedlo, ktoré sa vezme do práce.
zloženie:
- bôb
- akékoľvek cestoviny
- paradajky
- pažítka
- údená slanina
- soľ korenie
- olivový olej
- citrónová šťava alebo ocot
Príprava:
- Uvarte cestoviny al dente.
- Fazuľa vložte do slanej vriacej vody a varte do mäkka (asi 20 - 30 minút). Potom ju vypustite a keď vychladne - odlupujte.
- Nakrájanú slaninu nakrájajte na tenké prúžky a opečte na suchej panvici.
- Paradajky oparte, ošúpajte a nakrájajte na kúsky. Chop pažítka / šalotka.
- Zmiešajte ocot / citrónovú šťavu s olivovým olejom.
- Skombinujte všetky prísady a ochutnajte ich. Nalejte omáčku a premiešajte. Vložte do chladničky asi 30 minút.
Šalát s fazuľou a feta
Kombinácia fazule a slanej fety je veľmi chutnou kombináciou. Do šalátu nepridávajte soľ, syr je už dostatočne slaný.
zloženie:
- 250 g širokej fazule
- 2 malé paradajky
- 65 g syra feta
- 1,5 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica vínneho octu
- 1,5 lyžice nasekaného kôpru
- 5-6 čiernych olív
- korenie podľa chuti
Príprava:
- Fazuľu varíme v slanej vode, kým nebude mäkká. Potom vypusťte, olúpajte a nechajte vychladnúť.
- Paradajky nakrájame na 8 kusov a syr na malé kocky. Vyhoďte fazuľu.
- Pripravte vinaigrette s olivovým olejom a octom a pridajte nasekaný kôpor.
- Šalát ochutíme korením, prelejeme pripravenou omáčkou a ozdobíme olivami.
Šalát s fazuľou a vajcom
zloženie:
- 40 dkg čerstvých fazuľiek
- 6 vajec
- pažítka
- prírodný jogurt 0%
- dva strúčiky cesnaku
- čajová lyžička majonézy
- nasekaný kôpor
- farebný korenie
- soľ
Príprava:
- Opláchnite fazuľa pod tečúcou vodou. Vložte ju do hrnca, pridajte vodu a jemne osolte. Varte do mäkka.
- Pripravte ľahkú cesnakovú omáčku.
- Pridajte dve stlačené strúčiky cesnaku, kôpru, korenia a soli na pohár obyčajného jogurtu. Zmiešať. Pridajte čajovú lyžičku majonézy. Zmiešajte všetko dohromady.
- Po uvarení bôbov ich vyberte z horáka. Vypustite vodu a nechajte ju vychladnúť.
- Vylúpajte vychladené fazuľky. Nakrájajte pažítka. Ošúpané vajce vylúpame na kusy.
- Zmiešajte fazuľu s pažítkou. Položte vaječné štvrtky na vrch. Podľa chuti pridajte korenie a soľ. Nalejte celý s cesnakovou omáčkou.
Šalát s fazuľou a paradajkami sušenými na slnku
zloženie:
- 500 g širokej fazule
- 1/2 balenie syra feta (približne 125 g)
- 1/2 pohára sušených paradajok (približne 7-8 kusov)
- 1/2 stredne paradajka
- 1/2 zväzok kôpru
- 2 lyžice paradajkového oleja sušeného na slnku
- 1-2 polievkové lyžice citrónovej šťavy
- korenie
Príprava:
- Široké fazuľky povarte v slanej vode, kým nebude mäkká (stačí 15 - 20 minút). Cool, kôra.
- Kocky syr feta, sušené paradajky a čerstvé paradajky. Kôpor jemne nasekajte. Pridajte všetko k bôbom.
- Miešajte v tomatovom oleji sušenom na slnku a citrónovej šťave. Dochutíme korením.
V galérii nižšie nájdete, ktoré produkty ovplyvňujú vzhľad našej pokožky: