Bežecká strava by mala poskytnúť dostatok energie na tréning na pokrytie denných kalórií. Správne zvolená strava je polovicou úspechu v rôznych športoch.
Pozri tiež: Redukčná strava pre kulturistov? Nie len! V lete prehrajte zbytočné kilogramy
Strava osoby, ktorá pravidelne športuje, musí obsahovať oveľa viac kalórií ako v strave ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Všetci bežci by mali poskytovať zdravé zdroje energie. Strava musí obsahovať také zdroje energie, ako sú proteíny, tuky a uhľohydráty.
Bežecké stravovacie recepty
Ak hľadáte zaujímavé nápady pre chutné pokrmy, určite vyskúšajte naše recepty. Pripravujú sa veľmi ľahko a rýchlo.
Pohanková kaša
Kašu si môžete pripraviť z kaše na raňajky alebo ľahké občerstvenie počas dňa. Je to tiež perfektný návrh na druhé raňajky.
Zloženie :
- 3 polievkové lyžice nepraženej pohánky
- 4 mandle
- 1 banán
- 100 ml mandľového mlieka
- ½ čajovej lyžičky škorice
- niektoré jahody na ozdobu
Príprava :
- Nalejte studenú vodu do pohánky a mandlí. Nechajte ho cez noc alebo niekoľko hodín.
- Nasiaknuté mandle a krúpy vypustite na sito. Vložte ho do mixéra spolu s banánmi, škoricou a mliekom.
- Zmiešajte všetko do hladkého krému a ozdobte ovocím.
Kuracie mäso so zeleninou
Perfektné jedlo, ktoré bude fungovať ako boxovaný obed. Zrýchlite ich a dodá vám veľa výživných látok na deň. Pridajte svoju obľúbenú zeleninu, potom bude jedlo ešte chutnejšie.
zloženie:
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 strúčik cesnaku
- 1 polievková lyžica čerstvého zázvoru
- 200 g kuracieho prsníka
- 1 stredná cibuľa
- 1 mrkva
- ½ červeného korenia
- 50 g cukrového hrachu
- 2 polievkové lyžice lúpaných slnečnicových semien
- 1/4 šálky sójovej omáčky
- 1 lyžička kukuričného škrobu
- 1 šálka kuracieho vývaru
- petržlen
Príprava:
- Olej zahrievajte na wok alebo veľkej panvici na mierne teplo
- Pridajte stlačený cesnak a strúhaný zázvor. Fritujte 1 minútu
- Pridajte kuracie prsia, nakrájajte na prúžky s priemerom 1 cm a znova varte 3 až 4 minúty, kým nezmiznú, za stáleho miešania
- Do prúžkov pridajte nasekanú cibuľu, mrkvu a bielu reďkovku a krúžok na papriku. Fritujte 1 minútu
- V ďalšom kroku pridajte lúpaný cukrový hrášok a sójovú omáčku a miešajte ďalšie 3 minúty
- V pohári rozpustite kukuričnú múčku s kuracím mäsom a pridajte k wok. Duste 2 minúty, kým omáčka nezhustne
- Nakoniec posypeme lúpanými slnečnicovými semienkami a petržlenovou vňaťou.
Pozri tiež: Dna - strava. Ktoré výrobky by si sa mal vzdať?
Bežecká strava
Menu by malo vyhovovať vášmu životnému štýlu. V ideálnom prípade by sa jedlo malo jesť v pravidelných intervaloch. Plánovanie nákupov vopred vám pomôže zorganizovať celý plán výživy.
raňajky
- Pohár vody
- Káva s mliekom
- Koktejl: grécky jogurt + 2 banány
obed
- broskyňa
- Niekoľko sušených marhúľ
večera
- Šalát s grilovaným tofu, cibuľou, korením, syrom gouda, ľanovým olejom a octom balsamico, soľou, chilli a čerstvo zomletou paprikou
zákusok
- 2 kopčeky krémovej zmrzliny
Pred spustením
- Cviklový džús
- Banán alebo broskyňa
Večera po tréningu
- Jáhly, 2 varené vajcia, 50 g údeného lososa a cherry paradajky
- zelený čaj
Bežecká strava - chudnutie
Kombinácia diéty a správne vybraných tréningov vám určite pomôže stratiť zbytočné kilogramy. Na začiatku je potrebné pamätať na starostlivé plánovanie. Ak práve začínate dobrodružstvo so spustením, vyberte si jogging. Výskum ukazuje, že spaľovanie tukov trvá asi 40 minút. Čím dlhšie beháme, tým viac spaľujeme tuky. Preto sa oplatí rozširovať naše školenia s rastúcou úrovňou postupu.
Pozri tiež: Začiatky sú vždy najťažšie. Ako začať bežať, aby ste prestali?
Po úvodnom období do svojho tréningu pridajte striedavé jazdy, cyklokrosové jazdy alebo zvyšujúce sa rýchlosti. Telo si zvykne na intenzitu tréningu, preto stojí za to zvýšiť úroveň ich obtiažnosti.
Aké potraviny jesť na bežcovej strave?
Výrobky hrajú dôležitú úlohu v bežeckej strave, ktoré tiež majú obrovský vplyv na naše ďalšie školenie. Pri vytváraní vašej stravy je bezpochyby potrebné pamätať na ne. Patrí k nim:
- ovsené vločky / proso / pohánka / raž
- pohánka / proso / špalda / ovos / jačmeň
- prírodná ryža
- vajíčka
- mliekareň
- rastlinné mlieko
- ovocný
- zelenina
- orechy
- mandle
- Slnečnicové semienka
- tekvicové semiačka
- chia
- ľanové semienko
- avokádo
- olivový olej
- ryby
- chudé mäso
- morské plody
- šošovka
- hrášok
- fazuľa
- ryžové oblátky
- arašidové maslo
- med.
Vitamíny a minerály tiež hrajú dôležitú úlohu v bežnej strave. Tie, ktoré by mali byť vo vašej strave, sú:
- vitamín C,
- Vitamín E,
- vitamín B,
- vápnik,
- železo,
- zinok,
- selén.
Bežecká redukcia stravy
Ak chceme znížiť hmotnosť, musíme pamätať na primeranú energetickú hodnotu stravy. Jedlá by sa mali pestovať s množstvom zeleniny a ovocia. V potrave musia byť obsiahnuté komplexné uhľohydráty, bielkoviny a tuky.
V galérii nižšie nájdete, ktoré produkty ovplyvňujú vzhľad našej pokožky: